おもに胸の筋肉を鍛える「ベンチプレス」は、握り方やベンチの角度などで、多くのバリエーションが存在する。本記事では「ベンチプレス」で鍛えらえる筋肉や期待できる効果、さまざまなベンチプレスのやり方と効果を出すためのコツをご紹介。これからベンチプレスに取り組みたいと考えている人や、ほかのバリエーションに挑戦したい人は、ぜひ参考にしてみよう。
この記事の監修者
関根 綾さん
パーソナルジムDecision 代表トレーナー
「ベンチプレス」はどこの部位に効果がある？
ベンチプレスは主に大胸筋にアプローチできるトレーニング。また、三角筋や上腕三頭筋にも影響する。ベンチプレスに取り組む際は、個々の目的や体型、体力に応じて重量を設定することが大切。ベンチを倒す角度やグリップの幅によって、鍛えられる筋肉も変わってくるため、男性、女性それぞれ自分の目指す理想の体型を考慮してトレーニングに取り入れよう。
以下では、ベンチプレスで主に鍛えられる２つの部位を詳しくご紹介。
・肩周辺の筋肉を強化する「三角筋」
分厚い胸板をつくる「大胸筋」
手に入れたいという目的でベンチプレスに取り組む人も多い。一方、女性においては、バストアップやデコルテ周りを引き締めたいというニーズがある。
ベンチを約15～30度傾けておこなう「インクラインベンチプレス」は大胸筋の上部分、とくに鎖骨付近にある筋肉に焦点を当てることができるため、デコルテを美しく見せたい女性にはおすすめ。
肩周辺の筋肉を強化する「三角筋」
三角筋は、腕の付け根に位置し、肩に盛り上がってついている筋肉。三角筋を含む肩周辺の筋肉が強化されることで肩関節の安定性につながったり、肩周辺の筋肉を動かすことで血流がよくなり、肩こりになりにくいというメリットがある。
ベンチプレスなどの運動により多少ではあるが、三角筋の前部も鍛えられる。
ベンチプレスは三角筋に影響を与えるトレーニングではありますが、あくまでベンチプレスは主に胸の筋肉に焦点を当てた種目です。三角筋を特化して鍛えたい場合は、「サイドレイズ」や「ショルダープレス」などの種目を取り入れる方がおすすめ。
誤ったフォームでベンチプレスをおこなうと、肩に不必要な負担がかかりやすくなるため。「ひじが開きすぎる」「手の幅を広げすぎる」などのフォームは避けるようにしましょう。
「ベンチプレス」の種類とそれぞれの正しいやり方
オーソドックスな「ノーマルベンチプレス」のほかにも、ベンチプレスには多くのバリエーションが存在する。「ワイドベンチプレス」や「ナローベンチプレス」など手の幅を変えることで、鍛えられる部位が少し異なってくる。
また、初心者はフォームが安定しやすく、ケガのリスクを低減する「スミスマシン」を使用したベンチプレスがおすすめ。
ほか、胸の上部に焦点を当てる「インクラインベンチプレス」は、大胸筋のボリュームアップにつながり、「デクラインベンチプレス」は大胸筋の下部を特化して鍛えることができる。これらのバリエーションを取り入れることで、より効果的に筋肉を鍛えることができる。
ノーマルベンチプレス
- ベンチで仰向けの状態になる、身体をベンチにしっかりつける
- 両足は全体を床に固定し、つま先からかかとまでしっかりと接地させる
- 肩幅より少し広めにバーベルを持つ
- 胸を開き、深呼吸しながらバーベルをゆっくりと降ろす
- バーベルが胸に触れるまで下ろし、一瞬静止する
- 息を吐き出しながらバーベルを押し上げる
ベンチプレスに取り組む際、まず初心者がとくに注意すべきポイントは、肩をすくめずにリラックスさせること、そして胸を張ること。また、姿勢を保ちながら、バーベルを胸の真上にセットし、下ろす位置を意識することも大切。「ノーマルベンチプレス」では、バーベルは肩幅よりやや広めに握るのがおすすめ。
バーベルを持ち上げる際には、反動をつけずに息を吐きながら力強く押し上げます。一時的に動きを止めることで、より効果的かつ意識してターゲットの筋肉群に刺激を与えることができます。
スティッキングポイント（バーが胸から10cmほど離れた最も負荷がかかるポイント）を越えてから息を吐くように意識することで、安全にトレーニングの効果を高めてくれます。何よりも、初心者の人はまず動作の各フェーズにおける細かなポイントも意識して取り組むようにしてください。
ナローベンチプレス
- ベンチで仰向けの状態になり、身体をベンチにしっかりつける
- 両足を床にしっかりと固定し、つま先からかかとまで接地させる
- 肩幅程度でバーベルを握り、深く息を吸いつつ、バーベルをゆっくり胸に向けて下ろす
- バーベルが胸に触れるところまで降ろし、一時停止する
「ナローベンチプレス」は、通常のベンチプレスに比べて手の幅を狭めることで、大胸筋だけではなく上腕三頭筋に対しても高い効果を発揮するトレーニング。手の幅を狭くすることにより、上腕三頭筋への負荷が増加する。
また、ひじが外側に開きやすくなるため、適切なフォームを維持するためには脇を締めておこなうことがポイント。
ノーマルベンチプレスに比べて動作のレンジが大きく、力が入りにくくなるため、負荷を少なめに設定することがおすすめです。
ワイドグリップベンチプレス
- ベンチで仰向けの状態になり、身体をベンチにしっかりつける
- 両足を床につけ、つま先からかかとまでしっかりと床に接触させる
- 肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
- 深呼吸しながらバーベルをゆっくり胸に向けて下ろす
- 胸につくまでバーベルを下ろして、一瞬静止する
「ワイドグリップベンチプレス」は「ノーマルベンチプレス」より手の位置を広くすることで、可動域が増し広範囲にわたって大胸筋を刺激する。ただし、自分に合った重量を選び、フォームの維持することが大切。
とくに大胸筋の外側部分に焦点を当てたい場合に有効ですが、グリップを広く持つことで肩に加わる負荷も増し、関節への負担が増加するリスクがあるので注意してください。
インクラインベンチプレス
- ベンチを15〜30度の角度に設定し、頭部が高くなるように調整する
- 両足を床に固定し、つま先からかかとまでしっかりと接地させる
- 肩幅より少し広めにバーベルを持つ
- 深く息を吸いつつ、バーベルをゆっくり胸に向けて下ろす
- バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する
「インクラインベンチプレス」は、大胸筋の上部に焦点を当てたトレーニングで、ベンチの角度を約15度から30度に設定することが一般的。これにより、上部大胸筋への刺激が強化される。
ひじが後ろに引きやすく、脇が開きやすいため、肩への負担が増加するリスクがあります。そのため、脇を締め、ひじを適切な位置に保つことがポイントです。
デクラインベンチプレス
- ベンチの角度を10〜20度に設定し、頭部が低くなるようにする
- 肩幅より少し広めにバーベルを握る
- 深い呼吸をしながら、バーベルをゆっくり胸に向けて降ろす
- バーベルが胸に触れた瞬間、少し停止する
「デクラインベンチプレス」は、大胸筋の下部をターゲットにしたトレーニングで、ベンチの角度を約10～20度に設定して頭部を低くする。これは、大胸筋下部への効果的なアプローチを可能にし、上部や中央部に焦点を当てた通常のベンチプレスとは異なる刺激を与えられる。
とくに大胸筋の全体的な発達を目指す場合に有効ですが、基本的には通常のベンチプレスのフォームと同様のトレーニングです。特別な注意点は少ないですが、ベンチの角度設定には注意が必要です。
スミスマシンベンチプレス
- スミスマシンのベンチで仰向けになり、身体をベンチにつける
- 両足を床にしっかり固定し、つま先からかかとまで接地させる
- 肩幅程度にバーベルを握る
- 深呼吸をしつつ、バーベルをゆっくり胸に向けて下ろす
- バーベルが胸に触れるまで降ろし、瞬間停止させる
「スミスマシンベンチプレス」は、動作の軌道が固定されているため、とくに初心者やフォームを安定させたい人に適している。フリーウェイトを使用したベンチプレスと比較して、スミスマシンベンチプレスはフォームの安定性が高い。
トレーニング中の動きにメリハリをつけやすく、細かな動作のスピードにもしっかりと意識を向けることができます。
ダンベルベンチプレス
- ベンチで仰向けになり、身体をベンチにつける
- ダンベルを胸の横に持ち、ダンベルを胸の隣で持ち、肩甲骨を背骨に引き寄せて胸を張る
- 肘が完全に伸びるまでダンベルを真上に持ち上げ、大胸筋が最大限に伸びるまでゆっくりと降ろす
「ダンベルベンチプレス」は、バーベルを利用したものより両腕の自由度が高い動きにより、大胸筋や肩の筋肉をより大きく伸ばしたり、ひじを深く曲げることが可能。そのため、より多くの筋肉を効率よく鍛えられ、ベンチプレスの効果がアップする。
ベンチに寝転がり、ダンベルを胸の横に構える。肩甲骨は背骨の方に引き寄せて胸をピンと張り、ひじが伸びきるまでダンベルを上に持ち上げる。その後、大胸筋が伸びきるように、ゆっくりとダンベルを下ろす。この動作を繰り返す。
ダンベルを使うことでトレーニングの可動域は広がりますが、回数・重量ともに無理せず取り組むようにしてください。
「ベンチプレス」で役立つ器具の使い方
ここでは、ベンチプレスで使うトレーニング器具をご紹介。
動かし方などを画像と動画で解説するので、参考にしながら正しく使えるようにしよう。
「インクラインベンチ」の正しい使い方
「デクラインベンチ」の正しい使い方
「バーベル」の正しい使い方
「スミスマシン」の正しい使い方
何キロからすごい？「ベンチプレス」の平均重量や回数の目安
ベンチプレスにおける適切な重量設定は、トレーニングの目的や個人の能力によって異なるが、一般的な目安として、初心者や男性は自身の体重の0.5倍、女性の場合は0.25倍から始めることがおすすめ。この重量設定は、筋肥大を目指す場合にとくに有効で、理想とされるリフトの回数は1セットにつき約10回程度。
トレーニングプランとしては、目標10回を3セットおこなうことが一般的だが、これはあくまで一つの目安。個人のフィットネスレベルや目標に応じて調整することが重要。
筋肥大のトレーニングとしては、一般的に1セットあたり6回から12回のリフトが推奨されており、10回はその中間値です。この回数でトレーニングをおこなうことにより、筋肉への負荷と正しいフォーム維持のバランスを最適化し、効率的な筋力向上と筋肉の成長を促せます。
また、ベンチプレスをおこなう際は、適切な重量選択に加えて、正確なフォームの維持にも注意を払う必要があります。とくに初心者は専門のトレーナーの指導のもと、正しいフォームを身につけ、徐々に重量を増やしていくことがおすすめです。
トレーニングの目的別
筋肥大を目的にする場合は前述のとおり、限界が来る重量で6〜12回程度（約10回）を2～3セット行うことを目安に。メインのセットに移る前に、ウォーミングアップとして、軽めの重量で1セット行うのもおすすめ。もし筋持久力を向上させたい場合は、限界が来る重量で12〜15回程度を2～3セット行うことを目安にしよう。
男女別
人によって持ち上げられる重量はもちろん異なるが、平均的な重量として男性は約40kg、女性は約20kgが目安。これは男性が体重の6割、女性が体重の4割程度を持ち上げられるイメージ。ただし、初心者や経験が浅い人は、自分の身体に合った重量から始め、徐々に挑戦していくようにしよう。
トレーニング対象者別
初心者の場合、自分の体重の半分程度の重さから始めるのがおすすめ。例えば、体重が70kgの男性の場合は35kgから。一方、女性の場合は体重の4分の1、つまり体重50kgの女性であれば12.5kgから始めてみよう。
初級者の場合は体重の約4分の3、男性なら52.5kg、女性なら25kgが目標。中級者の場合は体重の1.25倍など、個々人のレベルに合わせて重量を設定しよう。この際、バーベルの重さも含めて計算するように。初心者から上級者まで、自分のレベルに合った重量でトレーニングを行い、徐々に挑戦の重さを増やしていくことがポイント。
RM換算って？「ベンチプレス」の目標重量の決め方
RM換算とは、最大重量を1回持ち上げる1RMから、より多くの回数で持ち上げられる重量を算出する方法。ベンチプレスの効果を最大限に引き出すには、目標重量の設定が重要。自分に合った重量を知り、トレーニングを行うことで、ケガのリスクを減らし、筋力アップを効率よく目指そう。
ベンチプレスのRM計算方法
最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量
例えば、50kgの重量を5回持ち上げることができれば、「50(kg)×5(回)÷40＋50＝56.25」、つまり1RMは約56kgとなる。1RMは約56kgということは、56kgの重量を1回だけ上げられる能力があるということ。このように、計算式を用いて、自分の目標重量を計算してみよう。
男性・女性の1RM（目標重量）の目安
男性の場合、1RMの目標は自身の体重の1.5倍がおすすめ。始めたばかりの場合は、自分の体重と等しい重さのバーベルを10回×5セット持ち上げることを目標にする。女性の場合、1RMの目標は自身の体重と同じ重さがおすすめ。始めたばかりの場合は、自分の体重の半分の重さをバーベルで10回×5セット持ち上げることを目標に。
筋トレ初心者・上級者の1RM（目標重量）の目安
筋トレ経験のない初心者の場合、1RMの目標は自身の体重の0.5倍から0.7倍を目安に。筋トレを始めて約1ヶ月ほどの初級者の場合は、0.7倍から1.2倍の範囲を目安にしよう。筋トレを初めて約半年以上の中級者の場合、1RMの目標は体重の1.2～1.5倍を目安に。5年以上の経験がある上級者の場合は、それ以上を目指そう。
「ベンチプレス」を正しいフォームでおこなうための5つのポイント
ベンチプレスで正しいフォームができるようになる5つのポイントをご紹介。このポイントを意識しながら、安全かつ効率的にトレーニングできるようにしよう。
・腰を反らない
・手幅を正しい位置に
・バーベルは握りすぎず、手のひらに乗せるイメージで
・バーベルを下ろしながら息を吸う
肩甲骨をしっかり寄せる
ベンチプレスをおこなう際の正しいフォームにはいくつか重要なポイントがある。まず、肩甲骨を寄せて肩を落とすイメージでバーベルを下げること。
この動作を習得することで、肩を保護し、より重い重量を安全に扱えるようになる。肩甲骨を寄せた状態を保つことで、大胸筋に最適な張りを与え、効果的なリフトをサポートする。
腰を反らない
バーベルを持ち上げる際に、腰を過度に反らせて持ち上げるのはNG。腰を反らせることにより、椎間板（骨と骨の間にあるクッションの役割を担うもの）に負担をかけ、腰痛の原因になることも。
腰を反らせるのではなく、胸椎でアーチを作るイメージで胸郭を上げておこなうことが重要。このアプローチにより、腰部への不要なストレスを避けつつ、効果的にトレーニングをおこなうことができる。
ベンチプレスの際には、適度なアーチを保つことが推奨されていますが、過度な腰の反りなどは避けるべき。補助アイテムとしてトレーニングベルトを使用することで、腹圧を高めて腰部をサポートし、過度な反りを防ぐこともできます。
お尻をベンチにしっかりと固定し、腹部に力を入れること、そしてお尻を締める意識を持つことで、骨盤を安定させてリフトすることができます。また、肩甲骨の寄せることはベンチプレスではよくいわれますが、寄せるポジションを間違ってしまうと、肩への負担がかかってしまうので、あごに鎖骨を近づけるイメージで胸を張るとよいポジションを作ることができます。
手幅を正しい位置に
手の位置に関しては、バーベルを持つ際の手幅が重要で、ノーマルベンチプレスでは肩幅の約1.2～1.5倍程度が目安。もちろん、個人の体型やリフトの目的によって最適な手幅は異なる。
バーベルが胸に触れる位置で、腕が床に対して垂直になる幅にすると、効果的なフォームを維持しやすくなる。
バーベルは握りすぎず、手のひらに乗せるイメージで
バーベルを握る際には、手のひらにしっかり乗せるイメージで。過度に握りすぎないようにすることがポイント。過度に握りすぎると、肩に不必要な力が入り、怪我のリスクを高める原因にもなる。
手のひらで支えることで、より安定したリフトが可能になる。
バーベルを下ろしながら息を吸う
ベンチプレス時に呼吸は止めない。リフトの際に呼吸を止めると、血圧が急上昇し、頭痛を引き起こす可能性がある。とくに重量を持ち上げる際や下ろす際には、適切な呼吸を心掛けよう。
リフトをおこなう際には、下ろす動作で息を吸い、持ち上げる動作で息を吐くという呼吸パターンを意識するとよい。
「ベンチプレス」で注意すべき２つのポイント
正しいフォームを意識することはもちろん、ベンチプレスを安全におこなうためにはいくつか注意点がある。
以下2つの注意点を紹介するので、トレーニングをおこなう人は確認してみよう。
・筋肉痛のときには休息を取る
ウォームアップやストレッチををおこないケガを予防する
肩甲骨を緩めるようなストレッチやエクササイズはもちろん、自己での筋膜リリースに効果的なアイテム「フォームローラー」の使用もおすすめです。「フォームローラー」を使って背中や肩甲骨周り、とくに広背筋の上部や中部、僧帽筋をほぐすことで、胸を張りやすくし、ベンチプレスのフォームを改善できます。
筋肉痛のときには休息を取る
トレーニング後は、筋肉の回復期間を適切に確保することが重要。筋肉はトレーニングによって微小な損傷を受け、これが筋肉成長のためには必要なプロセスではあるが、適切な回復時間を確保しないと、筋肉は十分に回復せず、成長も妨げられてしまう。
一般的には、特定の筋群を鍛えた後は、少なくとも72時間の回復時間を設けることが推奨されており、筋肉の回復と成長を促してから次回のトレーニングでよりよいパフォーマンスを発揮するための準備が整う。
「ベンチプレス」に関するQ＆A
ベンチプレスで肩が痛くなるのはなぜ？
A：適切なフォームでトレーニングができていない可能性が。
ベンチプレスで肩が痛くなる際は、適切なフォームでトレーニングができていない可能性が考えられます。初心者はとくに、ひじの位置が開きがちで、肩に負担がかかってしまっています。
正しいフォームでは、肩甲骨を意識しながら前腕が地面に対して垂直の状態を意識してまっすぐ下げ、動作中は常に胸を張った姿勢を意識して、肩に負担がかからないようにすることが大切です。
ベンチプレスとチェストプレスの効果の違いとは？
A：ベンチプレスはフリーウェイトを使用し、チェストプレスはマシンを使用して大胸筋を鍛える。
バーベルを持ち上げる「ベンチプレス」は、軌道が固定されていないため自身で動作をコントロールしながらトレーニングする必要があります。大胸筋のほかにも、肩の筋肉や上腕三頭筋など働く多くの補助筋肉をつかうことで、上半身のバランスを高める効果が期待できます。
一方、「チェストプレス」は、特定の筋肉群に対してより集中して負荷をかけることが可能になります。
ベンチプレスの重量が伸びない原因は？
A：トレーニング方法が適切ではないことが考えられる。
ベンチプレスの重量が伸びない原因としては、トレーニング方法の問題が考えられます。同じ重量でずっとトレーニングを続けると、筋肉や神経が慣れてしまい成長が止まることも。トレーニングを続ける中で重量を徐々に増やすことが必要にはなりますが、正しいフォームで取り組むことは意識するようにしてください。
また、タンパク質やアミノ酸の不足も筋肉の成長を妨げる要因となるため、トレーニング前後の栄養摂取も意識してみてください。筋肉の成長には睡眠も大切な為、しっかりと睡眠時間を確保し、筋肉の回復や成長を促しましょう。
ベンチプレスのインターバルはどれくらいが最適？
A：2～3分程度。
ベンチプレスのインターバルについては、目的に応じて変わりますが、一般的には2～3分程度が推奨されています。筋力アップや、最大筋力の向上を目指す場合、より高いパワーを発揮するために5分以上のインターバルを取る人もいます。
筋肉の回復を促し、次のセットでのパフォーマンスを最大化するためにも適切な時間でインターバルを取り入れてください。
ベンチプレスをする際に揃えておきたい筋トレグッズは？
A：「①グローブ」や「②リストラップ」がおすすめ。
「グローブ」には、指先をカバーするものや手首をサポートする機能を持つものなど様々な種類が存在します。とくに手のひらに汗をかきやすくバーベルがすべってしまう人には「グローブ」がおすすめ。また、「グローブ」のほかにも、手首をサポートする「リストラップ」などを使用することで、ベンチプレス時の手首の負担を軽減し、より安全にトレーニングをおこなうことができます。
ディップスはベンチプレスの代わりになる？
A：代わりにはならない
ディップスとベンチプレスは鍛える部位や負荷のかかり方に違いがあるため、代わりにはなりません。ただディップスも同じように上半身を鍛えるには効果的であり、自宅などのベンチプレスがおこなえない環境であれば、代替種目のひとつとしてディップスを取り入れるのもおすすめです。
とくに三角筋や胸筋、上腕三頭筋を鍛えるのには有効で、腕立て伏せよりも負荷が高く設定できるのがディップスの特徴です。
年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格／実績など】全米エクササイズ＆フィットネス協会認定トレーナー（NESTAーPFT）／IMBF公認ファスティングカウンセラー
／関東オープンメンズフォジーク選手権入賞