有酸素運動はダイエットに最適！効果・種類・時間・組み合わせ例を紹介

有酸素運動とは？期待できる効果も紹介

有酸素運動は、酸素を十分に取り入れながらおこなう運動。代表的なものとして、ジョギングやウォーキング・ランニング・水泳・サイクリングなどが挙げられる。

会話ができる強度で20分以上を目安に継続することで、効率的な脂肪の燃焼が期待できる。それ以外にも、基礎代謝の向上、生活習慣病の予防など、身体によい影響がたくさんある。

「準備運動」で効果が変わる！知っておきたい3Sとは？

サッカーの試合前にパス練習をするように、有酸素運動でも準備段階を設けることが大切。ただ走るだけでは、身体を痛めるだけではなく、効果が得られない可能性も。有酸素運動をおこなう際は、運動効果を高めるために「3S（ストレッチ・スイッチ・ストレングス）」を意識して実践してみよう。

ストレッチ

はずみや反動をつけず筋肉をゆっくりとのばすため、「静的ストレッチ」とも呼ぶ。身体を柔軟にすることで、怪我の予防だけではなく、さまざまな運動の動作に対応しやすくなる。

ストレッチをおこなうことで代謝が上がるので、その後の運動による脂肪燃焼の効率が高まる。毎日実施できるので、運動のパフォーマンスを上げたい人も、ダイエットをしたい人も欠かさずにおこなおう。

スイッチ

「静的ストレッチ」を終えたら、第2段階として、「スイッチ（動的ストレッチ）」を実施しよう。有酸素運動の際に使う筋肉に対して事前に刺激を与えることで、身体を使える状態にすることがスイッチの目的。

体幹部の筋肉に「適度な筋肉痛」を起こしてから運動をすることで、有酸素運動中に筋肉が働きやすくなる。筋肉が稼働しないと脂肪は燃えないため、スイッチで脂肪燃焼の焼却炉（＝筋肉）に電源をいれてから運動することで、有酸素運動によるダイエット効果もより高まる。

一方で、過度な刺激は逆効果になってしまうため注意しよう。

ストレングス

ストレッチ（静的ストレッチ）・スイッチ（動的ストレッチ）を終えたら、いよいよストレングスの段階へ。ストレングスはスポーツとも呼び、有酸素運動なら歩く・走る・泳ぐ、そのほかのスポーツでは、野球やサッカーなどの競技を指す。

健康的な身体を手に入れたい場合、ストレングス（有酸素運動）は「継続しやすくて気持ちのよい運動強度」がおすすめ。具体的には、「ブリスクウォーキング」と言われる早歩きのペース、「スロージョギング」と言われる気持ちよいペースで走るジョギングがおすすめ。

「気持ち良いペース」で続けていてもペースが上がることが多いため、「自分が走れるもっとも遅いペース」を維持するように心がけよう。

30分（以上）運動する場合の3Sの組み立て方

30分以上の運動時間がある場合、ストレッチに10分・スイッチに10分を配分し、残り10分以上をストレングス（有酸素運動）にあてるのが理想的。「伸ばす・入れる・燃やす」の3段階で構成し、ストレッチで筋肉を伸ばし、スイッチで脂肪燃焼の準備を整え、ストレングス（有酸素運動）で脂肪を燃焼しよう。

脂肪燃焼をするためには筋肉をたくさん使って消費する必要があるため、スイッチで筋肉を適切に刺激しておくことが大切。20分以上の時間がある場合は、ストレッチとスイッチを実施した上でストレングスを実施すること。

運動時間が20分しかない場合は、ストレングスを割愛して、ストレッチとスイッチのみを実施。10分しか時間がない場合は、ストレッチのみを実施するようにしよう。

有酸素運動の前におこないたいおすすめのストレッチ

多くのストレッチメニューがあるが、各部位にアプローチできる代表的なストレッチを紹介。

胸・肩横のストレッチ

首横のストレッチ

ふくらはぎ下のストレッチ

腿裏のストレッチ

背筋・腰・骨盤周りのストレッチ

お尻のストレッチ

体幹ひねり

ひざ屈伸

有酸素運動の前におこないたいおすすめのスイッチ

ストレッチが終わった後におこなうのがスイッチ。数多くの種類があるが、その中でも押さえておきたい代表的なメニューを紹介。

上体起こし腹筋

お尻背筋

ひざ曲げスクワット

腕前後振り

複数の有酸素運動を組み合わせる「クロストレーニング」とは？

有酸素運動の種類には、ウォーキング・ランニング・水泳・自転車などさまざまなものがある。

1つの種目にこだわるのではなく、季節や体調に応じて、複数の種目を組み合わせる「クロストレーニング」がおすすめ。暑い夏はプールで水泳、寒い冬は身体が温まるランニング、身体が疲れているときは自転車など、状況に応じて使い分けるのが効果的。

種目によって使う筋肉の割合は異なるが、すべての運動において「体幹」が重要。体幹主導で動作をおこなうことで、自転車で身につけた体幹の使い方がランニングのスピードアップにつながるなど、種目間で好影響を与え合う相乗効果が期待できる。

また、同じ1時間でもずっとランニングするより、30分自転車・30分水泳の方が負担が分散するため続けやすい。

おすすめの有酸素運動と消費カロリー目安

有酸素運動として代表的なものは以下の4つ。それぞれ消費カロリーや特徴が異なるため、自分に合ったものを選択して取り組んでみよう。

※下記以降で記載されているカロリーは「mets」の計算式を使っています。metsの基準は「生活活動のメッツ表」「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」を参照

https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

ウォーキング／ランニング

ウォーキングは1時間あたり約250～300kcal、ランニングは約400～600kcalの消費が見込める。速度によって消費カロリーは変動するが、手軽に始められる有酸素運動として人気が高い。ウォーキングはひざへの負担が少なく長時間続けやすいのが特徴で、運動強度は3段階に分類できる。

第1段階は、誰でも無理なく実施できる散歩レベルの軽い運動。第2段階は早歩きレベルの運動。第3段階は階段や坂道を含む運動。

ウォーキングやランニングでの脂肪燃焼を目指す場合、前述したストレッチやスイッチといった下準備が重要。準備不足で強度の高い運動をすると糖質が優先的に消費されるため、脂肪燃焼効果が限定される可能性がある。

水泳（アクアエクササイズ）

水泳は1時間あたり約300～600kcalの消費が期待でき、全身の筋肉を使う有酸素運動。水圧による血液循環の促進効果も加わり、むくみ解消や美容効果も期待できる。

肥満の方や高齢者でも安全に取り組める点が魅力。水の抵抗により地上の運動よりも高い運動効果が得られるため、体力づくりの定番として支持されている。

また、泳ぐのが難しい人は「水中ウォーキング」もおすすめで、泳ぐより継続して運動をおこなえる。水中を歩くことで心拍数が上がるだけではなく、水に入って身体を動かすことによるリフレッシュ効果もある。

エアロビクス（ダンスエクササイズ）

エアロビクスは1時間あたり約400～450kcalの消費が見込めて、音楽に合わせて楽しみながらおこなえる有酸素運動。ダンスの要素を含むため、運動が苦手な人でも継続しやすいのが特徴。

動きのバリエーションが豊富で、上半身と下半身を同時に動かすことで全身の筋肉をまんべんなく使うことができる。また、グループレッスンとしておこなうことで、モチベーション維持にもつながる。

自転車

自転車は、1時間あたり約200～250kcalの消費が見込める有酸素運動。ひざや足首への負担も少ないため、幅広い年齢層で取り組みやすい。また、速度や距離も自由に調整でき、体力に合わせた運動強度の設定が可能。

通勤や買い物など、日常生活に組み込みやすいのも大きな魅力。また、屋外で風を切って走ることでストレス解消効果もあり、メンタルヘルスの改善にも役立つ。

【自宅でも可】室内でできる有酸素運動の種類

仕事や家庭の事情でどうしても室内でしか運動ができない人もいるはず。下記では、代表的な有酸素運動を紹介。広いスペースも必要なく、自宅で手軽に取り組める有酸素運動としては以下の2つが挙げられる。

踏み台昇降

踏み台昇降は、通常の階段昇降と同様の動きで1時間あたり約200～250kcalの消費が期待できる。運動強度は踏み台の高さと昇降スピードで自由に調整が可能。天候に左右されず、自宅で手軽に取り組める有酸素運動として人気が高い。

音楽に合わせてリズミカルにおこなうことで、楽しみながら継続できる。また、下半身の筋力強化と心肺機能の向上を同時に狙える点も魅力。

スクワット

スクワットは筋トレのイメージが強いが、少し浅めにひざを曲げ伸ばして、テンポよくおこなうことで有酸素運動としての効果も得られる。1時間あたり約300kcalの消費が見込め、下半身の引き締めにも効果的。

基本的な動作は簡単だが、正しいフォームを意識することが大切。腰幅程度に足を開き、ひざが足先より前に出ないよう注意しながらおこなおう。連続しておこなうことで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高まる。

ジムのマシンを使った有酸素運動の種類

外での運動の方が楽しさの要素も高く、可能な限り運動は外でおこなうことが推奨されるが、猛暑や雨天時など、外での運動が困難な場合は、運動を完全に中止するよりは、マシンを活用した運動もおすすめ。

マシントレーニングは、あくまでも運動の選択肢の1つとして位置づけること。ジムに通っている人は、以下の3つのマシンで有酸素運動に取り組んでみよう。

トレッドミル（ウォーキング／ランニング）

トレッドミルは速度や傾斜を細かく設定でき、走行距離や消費カロリーがデジタル表示されるため、目標管理がしやすい特徴がある。

初心者は時速4～6kmのウォーキングから始め、慣れてきたら速度を上げていくのがおすすめ。傾斜をつけることで、より高い運動効果が期待できる。ただし、急激な設定変更は避け、体力に合わせて徐々に強度を上げていくことが大切。

ランニングの代用としても活用できるが、トレッドミルでのランニングと屋外でのランニングでは、運動としての質に大きな違いがある。トレッドミルでは、実際には人が走っているのではなく、ベルトが後ろに流れている状態。

外での走行と比較すると、トレッドミルでは重心移動が不十分になりがちで、地面を踏み込む力も弱くなる傾向にある。トレッドミルを使用する人は、足が後ろに流されるような走り方になりがちで、正しいフォームを保てておらず、効果的な運動になっていないケースも多い。

重心移動や地面を踏み込む感覚を体得することが難しいため、ランニング初心者やフォームの改善を目指す人は、屋外でのランニングがおすすめ。

エアロバイク

座位での運動となるため、腰やひざへの負担が少なく、体力に自信のない人でも安全に取り組める。

負荷レベルやペダリング速度を調整することで、運動強度も自由に変更可能。画面に表示される心拍数を確認しながら、最適な強度で運動を続けることができる。また、本を読んだりスマートフォンを操作しながら、ながら運動ができるのも魅力。

クロストレーナー

クロストレーナーは上半身と下半身を同時に動かすことができる。負荷調整が可能で、体力に合わせて徐々に強度を上げていける。関節への衝撃が少なく、全身運動としても効果的な有酸素運動となる。

腕と脚を同時に動かすため、体幹のバランス強化にもおすすめ。また、後ろ向きの動作も取り入れることで、普段使わない筋肉にもアプローチできる。

有酸素運動に最適な時間・タイミング

1回あたり30分以上の運動をする

脂肪燃焼は運動開始1分からはじまるが、安定した脂肪燃焼には20分以上の運動時間が必要となる。有酸素運動で最大限のパフォーマンスを出すためには、ストレッチ10分・スイッチ10分・ストレングス（有酸素運動）10分が基本になるため、30分以上の運動時間を確保するのがおすすめ。

運動初心者は、はじめから無理をせず徐々に時間をのばしていくことが望ましい。無理をして長時間の運動をおこなうと疲労が蓄積しやすく、ケガのリスクも高まる。

運動の頻度は週1回・週2回・週3回以上の3段階で効果が変化する。週1回の運動では、現状維持が可能。週2回の運動で緩やかな身体の変化を実感できて、週3回以上の運動で劇的な変化が期待できる。

ウォーキングやジョギングなど、強度の低い運動は毎日おこなってもよいが、高強度の運動の場合は、24時間から48時間の休息期間を取るように心がけよう。

脂肪燃焼目的なら朝。就寝直前はなるべく避ける

空腹時の運動は脂肪燃焼効果が高まる傾向にあるため、脂肪燃焼をしたい場合は、朝の空腹時に有酸素運動をおこなうといい。

一方、身体が十分に目覚めておらず体温が低い状態のため、可動域が狭くてケガをしやすいというデメリットもある。とくに朝は身体が硬いため、運動強度は抑えめにして、準備運動を丁寧におこなうことを心がけよう。

高強度のトレーニングをおこなう場合、起床から約5時間後のタイミングがおすすめ。筋肉増強目的の筋トレをおこなう場合、身体が動きやすい日中から夕方を選ぶのもよい。ただ、夜遅くの運動をすると体温上昇による寝つきの悪さにつながるため、就寝3時間前までには終えるようにしよう。

ただし、運動の時間帯にこだわりすぎると継続が困難になるため、日常生活の中で無理なく続けられることが大切。

有酸素運動の効果を高めるためのコツ

通勤時間を利用して運動をする

ジムに通う時間がなくても、通勤時間を活用することで自然との運動習慣をつけられる。1駅前で電車を降りて歩くようにする、エスカレーターやエレベーターを使用せず階段を活用する、という工夫だけでも相当な運動量を確保できる。

また、車移動をしている人は、電車やバスなどの公共交通機関を利用することで、バス停までの移動や駅構内での階段などで自然な運動機会をつくれる。

とくに日々ストレッチやスイッチをおこなっておくことで、通勤時間のウォーキングや階段の上り下りがストレングス（＝有酸素運動）となり、脂肪燃焼効果が高まる。

口を開けたくなる程度の早歩きを意識する

有酸素運動の強度は、心拍数を目安にすることが多いが、一般的な運動では厳密に心拍数を管理することは難しい。脂肪燃焼に適切な運動強度は、口呼吸が必要になりはじめるレベル。鼻呼吸から口呼吸に切り替わるくらいを、運動強度の目安にしよう。

たとえば、ウォーキングをしていても口呼吸が必要でない状態は、脂肪燃焼には不十分な運動強度。脂肪燃焼には、口を開けたくなる程度の早歩きが適している。

自分にあった運動強度のものを選ぶ

個人の体力や年齢によって、適正な運動強度が異なる。運動をして継続がきついと感じる場合は、強度を下げて継続しやすいレベルに調整しよう。

初心者はウォーキングや自転車など、負荷の調整が簡単にできる運動からはじめるのがおすすめ。慣れてきたタイミングで、ウォーキングの速度を上げたり、ランニングにチャレンジすることで、ケガを防ぎながら着実に体力をつけられる。

正しいフォームでトレーニングをする

運動をおこなう際は、正しいフォームを意識することが大切。水泳では、正しいフォームがなければ沈んでしまうのでフォームの重要性が理解しやすいが、ウォーキングやランニングは動けてしまうため、フォームの重要性が軽視されがち。

正しいランニングフォームは、やや前傾した姿勢で、足が真下に落ちて、体幹がしっかりと使えている状態。腕が「下で後ろ」に引けているか、足は「真下」におけているか、体幹が「やや前傾」しているかを確認してみよう。ウォーキングは腕をしっかり引くだけで十分。

ただし、フォームは「意識する」ものではなく、「結果」なので注意。ストレッチやスイッチで身体を整えて、適切な姿勢と柔軟性を確保することで、結果として自然と正しいフォームが身についていく方が適切。

フォームを意識しすぎると、かえって身体に無理な負担がかかる可能性もあるので注意しよう。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせ例

有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合には、どのような順番で取り組むのがよいのだろうか。目的によって適切な組み合わせが異なる。

有酸素運動に関するQ＆A

どのくらい続けると効果が出始める？

A：効果を得るためには、最低でも3ヶ月の継続が必要

有酸素運動を継続するには？

A：有酸素運動の継続には、「目的」「目標」「正しさ」「楽しさ」の4つの要素が重要

有酸素運動時もプロテインを飲むべき？

A：栄養補給、食事量の抑制の観点から、プロテインは非常に効果的

有酸素運動後の食事で気をつけるポイントは？

A：タンパク質、水分、アミノ酸の不足や空腹による過食に注意しよう

筋肉痛の時は有酸素運動をしてもいい？

A：適度な筋肉痛の場合は問題ないが、痛みが激しい場合は注意が必要