太もも痩せに効果的な筋トレやストレッチ！食事・日常生活でのコツも紹介

太ももを構成する筋肉の種類

太もも痩せを効果的に進めるためには、大腿四頭筋と内転筋を重点的に鍛えるのが効果的。各筋肉群をバランスよく鍛えることで、太もも全体のシルエットが整っていく。まずはじめに、太ももを構成する3つの筋肉群の特徴を紹介。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太もも前面に位置している筋肉群で、その名の通り4つの筋肉で構成されている。大腿四頭筋は大きな筋肉群のため、鍛えることで基礎代謝を上げることにもつながり、太もも痩せにつながりやすい。

大腿四頭筋のトレーニングとして、スクワットやランジが代表的。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太もも後ろ側に位置する3つの筋肉で構成された筋肉群。下半身の動きを支える重要な役割を担っている。

ハムストリングスを鍛えることで、太もも全体のバランスが整いやすくなる。筋肉量を維持することで、太もものラインが引き締まり、見た目もすっきりとした印象になる。代表的なトレーニングは、デッドリフトやレッグカールなどがある。

内転筋

内転筋は、太もも内側に位置し、5つの筋肉で構成される。おもに脚を内側に寄せる動作を担っているが、普段の生活では使う機会が少ない。意識的にトレーニングをおこなうことで、太もも内側のたるみを解消するだけではなく、太もも全体のシェイプアップも期待できる。

内転筋のトレーニングとして、ヒップアブダクションなどが代表的。

なぜ脂肪がつきやすい？太ももが太くなる原因

むくみと冷えによる下半身太り

血行が悪くなると、身体の末端である脚部分に水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因となる。とくにハイヒールの着用やデスクワークなどで長時間の同じ姿勢をとることにより、下半身の血行不良がおこってしまう。

むくみや冷えの悪循環を防ぐためには、ストレッチや軽い運動を日常的に取り入れることが大切。

脂肪やセルライトの蓄積

加齢やホルモンバランスが変化することで、皮下脂肪が徐々に蓄積され、セルライトの形成が進んでしまう。不規則な食生活やストレスによる過食も、太もも周辺への脂肪蓄積を加速させる原因になる。

セルライトを予防するためには、体脂肪率を適切にコントロールすることが大切。

骨盤の歪みと姿勢の乱れ

骨盤が本来あるべき位置からずれることで、下半身の筋肉バランスが崩れてしまうことも、下半身太りの原因になる。

姿勢が乱れると特定の筋肉へ偏った負担がかかるため、筋肉の張りや凝りにつながる。とくに骨盤の歪みは、太ももに位置する内転筋や大腿四頭筋の緊張を高め、太もも周辺の血行不良を引き起こす可能性がある。

正しい姿勢を意識して、骨盤周りの筋肉をバランスよく使うことが、下半身太り解消への第一歩。

運動不足による筋力の衰え

日常生活における運動量が減少すると、下半身の筋力が徐々に低下する。筋力が衰えると基礎代謝が下がり、1日の消費カロリーも減少するため、脂肪が蓄積されやすい体質に。

加齢による筋力低下は避けられないが、トレーニングを継続しておこなうことで筋力を維持できる。脂肪燃焼を促進して、引き締まった下半身を目指すためには、太もも周りの筋力維持・向上が欠かせない。

太ももを細くするために必要なこと

太ももを細くするためには、食事管理・筋トレ・ストレッチやマッサージをおこなうことが大切。

すべてをバランスよくおこなうのが重要だが、一番大切なのは食事管理。運動に取り組む前に、自分の体重1kgあたり1gのタンパク質量を目安にしてPFCバランスの整った食事を意識しよう。

「PFCバランス」とは、総摂取カロリーのうちタンパク質（protein）が13～20%、脂質（fat）が20～30%、糖質（Carbohydrate）が50～65%を占めるような食事のバランスのこと。

また、ほかにも重要になるのが、脚全体をバランスよく鍛える筋トレ。スクワットで脚全体を鍛えながら、ヒップアダクションやひざ上げ、サイドレッグレイズなどを取り入れて、太もも周りにアプローチしていこう。デッドリフトやレッグカールも、バランスのよい下半身を作るのに効果的。

さらに、ストレッチやマッサージで身体の歪みを整えることも大切。筋肉を使うバランスが崩れると、太ももの張り出しやたるみの原因になる。

太ももの前側やお尻、内転筋のストレッチをおこない、股関節やひざなどのねじれを整えるコンディショニング（トレーニング・食事管理・睡眠などの総合的なケア）を取り入れることで、理想的なシルエットに近づける。

【自宅編】太もも痩せの筋トレ5選！寝ながらできる種目も

スクワット

スクワットをする際に、ひざを前に出し過ぎてしまう人も多いが、重心が前に行き過ぎないようバランスを保つことが重要。ひざがつま先より前に出すぎないように、体重はかかとにも分散させよう。

ライイングヒップアダクション

動作をおこなう際は身体が安定していることが重要なため、背中や身体が前に倒れすぎないように意識しよう。また、下のひざは曲げず、肩の力を抜きリラックスした状態で背中が丸くならないように注意しよう。

オルタネイトフロントランジ

足を踏み出す際は、足からつま先まで一直線になるように意識して、かかと、つま先の順に着地すること。目線を落とすと前傾姿勢になってしまうため、常に前方を見て、視線は少し遠くに向けておくようにしよう。

バックランジ

動作としては、後ろに大きく一歩踏み出して、前脚のひざが90度になるように腰を下ろすことを意識しよう。また、重心は低く保ちながら、背筋をまっすぐにすることで、下半身だけでなく体幹も鍛えることができる。

後ろに踏み出す足は、安定した動作ができるようにゆっくりと動かし、前脚のひざがつま先より前に出ないようにする。

すもうスクワット

内ももの筋肉が硬いとひざが内側に入ってしまうため、背筋を伸ばして、ひざの安定性をキープできる範囲で動作を繰り返そう。お尻を突き出すように動作をすると、太ももとお尻の境目のメリハリ作りに効果的。

【ジム編】太もも痩せの筋トレ4選

レッグプレス

おもに爪先側に力を入れて押すことを意識しよう。大腿四頭筋への負荷が増えることで、筋肉を効果的に鍛えやすくなる。

レッグエクステンション

脚を広げすぎた「がに股姿勢」は、典型的なフォームミスの一例。過度に足を開きすぎることで、筋肉へ正しく負荷を与えることができず、ケガのリスクも上がる。

ヒップアダクション

負荷をキープするためには、脚の開閉動作をゆっくり実施して、完全に開ききらないように注意。

マシンを効果的に使用するためのポイントは適切な姿勢と重量設定。重量が重すぎる場合やイスに深く腰掛けすぎると、パッドが正しい位置に当たらずトレーニング効果が低下する可能性がある。内ももにパッドがしっかり当たる位置でイスに腰かけ、腰を反らさない姿勢を維持しよう。

レッグカール

アキレス腱の位置にパッドを密着させて固定するのがレッグカールのコツ。女性の場合、パッドを1番近い位置に設定するのが効果的。

太もも痩せにおすすめのストレッチ／コンディショニング

ここでは、監修者であるつむらさんおすすめの太ももストレッチとコンディショニングを紹介。マッサージで血流をよくすることも大切だが、筋肉をほぐすストレッチやコンディショニングで効率よく筋肉を動かし、根本的な血行不良を改善することが大切。

バタフライストレッチ

「バタフライストレッチ」は、内転筋や股関節メインに柔軟性を高めるストレッチ。股関節の可動域を広げて脚のトレーニングで動かしやすくするほか、股関節まわりがほぐれて姿勢の歪みを改善しやすくなる効果も。

左右ひざ倒し

左右にひざを倒すことで股関節やひざのコンディショニングになる。自宅でも手軽にできる動作なので、トレーニング前はもちろん寝る前や朝起きたタイミングでも取り入れてみよう。

骨盤ストレッチ

骨盤周りの筋肉が硬くなると、腰痛や肩こり、姿勢が悪くなるなど、様々な不調の原因となる。

姿勢が悪くなると太ももの一部にだけ筋肉がつきやすくなってシルエットのバランスが悪くなったり、使いたい筋肉がうまく使えずたるみの原因になることも。太ももの前張りや筋肉が気になるなど、一部分だけにコンプレックスがある場合も骨盤の位置を正すところからはじめてみよう。

開脚ストレッチ

開脚をするだけで簡単に内転筋をストレッチできる。長時間同じ姿勢で過ごすと固まりやすい部位なので、運動初心者やブランクが長い人は運動前に伸ばしておきたい部位。開脚が苦手な人は無理せずできる範囲で取り組みながら、徐々に開脚できる幅を広げていこう。

お尻ストレッチ

お尻の筋肉と腰の筋肉は密接な関係にあるため、お尻の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかり、腰痛の原因になることが。ストレッチでお尻の筋肉をほぐすことで、腰痛の予防や緩和につながる。

また、お尻は下半身のトレーニングで連動して動きやすい部位なので、ストレッチをしておくことでスクワットやランジなどの下半身トレーニングがやりやすくなる。

前ももストレッチ

前ももが硬くなると、骨盤が前傾しやすくなり、猫背や腰痛の原因になることも。ストレッチで柔軟性を高めると正しい姿勢を維持しやすくなる。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていることと、反り腰や猫背などの姿勢の悪さが重なると前ももの筋肉ばかりが使われて張ってしまうことも。定期的にストレッチをおこない、張りを予防することも大切。

太もも痩せのために日常生活から心がけるべきこと

エレベーターを使わず階段を積極的に使う

階段の上り下りは、太もも全体の筋肉を効果的に使えるトレーニング。階段昇降は有酸素運動としての効果も高いため、脂肪燃焼の促進も期待できる。

通勤や通学、買い物などの日常生活で意識的に階段を選ぶことで、毎日の運動量を自然と増やせる。さらに消費カロリーを増やすためには、階段を一段飛ばしでのぼることも効果的。

かかとから着地してつま先に体重を移動させながら歩く

正しい歩き方を意識することで、太もも周りの筋肉をバランスよく使うことが可能。かかとからの着地を意識することで、下半身全体の筋肉を効率的に使うことができ、脂肪燃焼効果が期待できる。

また、体重移動を意識して歩くと、普段使わない筋肉も刺激できるため、太もも全体のシェイプアップにつながる。さらに運動効果を高めるためには、歩幅を少し広めにとって大股で歩くのも効果的。

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果が期待できる。

とくにウォーキングは、ひざや足首への負担が少なく、長時間継続しやすい運動のため、運動初心者にもおすすめ。ジョギングは、より高い脂肪燃焼効果が期待できるが、継続できないと意味がないため、無理なく継続できる体力が備わってからチャレンジしよう。

ケガのリスクを軽減するためにも、運動強度を徐々に上げていくのが正しい進め方。

足組みをしないように注意する

足組みをすると骨盤の歪みや血行不良を引き起こすため、太もも周りのむくみや脂肪蓄積につながる原因になる。

デスクワーク中は、両足を肩幅に開いて床にしっかりとつけ、正しい姿勢を保つことが重要。長時間のデスクワークの際は、1時間に1回程度は立ち上がり、軽い運動を取り入れて、むくみ予防に努めよう。

足組みをする癖がある人は、この習慣を改善することで太もも周りの血行が促進されて、むくみの解消効果が期待できる。

太もも痩せにおすすめの食生活

朝食は必ず食べて代謝を上げる

朝食をとることで、睡眠中に低下した体温が上昇し、基礎代謝が活発な状態になる。朝食を抜くと身体が飢餓状態と認識して、脂肪を溜め込みやすい体質へと変化するため、ダイエット中はとくに朝食を食べる習慣をつけよう。

食パンやシリアルなどの炭水化物だけで済ませず、卵やヨーグルトなどのタンパク質を組み合わせるのが理想的。タンパク質を含む食材を朝食に取り入れることで、筋肉の維持と代謝アップができる。

夜9時以降の食事を控える

夜遅い時間帯は身体の代謝機能が低下しているため、摂取した栄養が脂肪として蓄積されやすい。また、夜9時以降に食事をすると翌朝の空腹感が減少するため、朝食を抜いてしまうことにもつながりやすい。

夕食は就寝3時間前までに済ませることで、体内時計の乱れを防ぎ、良質な睡眠にもつながる。夜に空腹感を感じてしまった場合は、プロテインやヨーグルトなど、タンパク質中心の軽い食事を選択するのがおすすめ。

水分をこまめに摂取する

水分補給は、老廃物の排出を促進し、むくみの解消に大きな効果を発揮する。1日1.5Lを目安に、常温の水やお茶を少しずつ摂取するように心がけよう。

さらに食事の前に水分をとることで満腹感が得られて、食べ過ぎを防止する効果もある。ただし、炭酸飲料や糖分の多い飲み物やカフェイン取り過ぎにも注意が必要。

太もも痩せに関するQ&A

トレーニングの頻度や回数はどれくらいが適切？

A：強度にもよるが、自重であれば週に3回、ジムであれば週に1〜2回

部分痩せは可能なの？

A：脂肪を落とすには全身のダイエットが必要だが、筋トレによって部分的に引き締めることは可能

むくみと脂肪の見分け方はある？

A：実際に触って確認することで見分けることができる

太もも痩せにおすすめのグッズは？

A：ヒップバンド、内ももトレーニング用のクリップ、レッグスライダー

太もも痩せするのにどれくらいの期間かかる？

A：脂肪を落とすのも、筋肉を引き締めるのも3ヶ月が目安